当我们走在减脂塑形的路上之时，如何能够拥有一双修长均匀的双腿是我们非常关心的一件事，但是当我们成年以后，身高就不会再改变，当然双腿的长度也不会发生改变而变长，不过我们依然可以通过改善整个下肢比例的方法来让双腿在视觉上看起来修长，要达到这个目的就需要我们重视腿部训练（当然也包括臀部）来修饰双腿部的线条。
但是在这个过程中，很多女士朋友们会对腿部训练有所排斥，其原因也很简单，就是她们会担心腿部训练会导致双腿肌肉发达从而使双腿变粗，事实上并非如此，因为导致双腿变粗的最主要的原因在于腿部脂肪比较多，而并不是肌肉发达，对于女性来讲，即使是想要通过训练的方式来让双腿适当地变粗也会很困难，更何况我们的训练量与训练方法并不足以达到腿部增肌的目的。除此之外，进行规律的腿部训练还会给我们带来方方面面的好处，比如以下几点：
第一：规律的腿部训练可以提高代谢而有利于减脂
腿部训练不但只可以刺激腿部肌肉的生长，还可以刺激全身肌肉的生长，而肌肉的生长是提升代谢的有效手段，代谢的提高则意识着日常热量消耗的增多，从而提高减脂效率，当然，在腿部训练过程中同样可以消耗可观的热量而有助于减脂。
第二：规律的腿部训练可以修饰整个下半身的比例
多数腿部训练动作都属于复合动作，不但会让腿部肌肉得到有效的刺激，还会刺激到臀部肌肉，从而起到提臀的作用，而臀线的抬高则会拉长双腿的曲线，从而让双腿在视觉上看起来修长均匀，可以让整个下半身的比例更加协调均匀。
第三：规律的腿部训练可以帮助我们放缓衰老速度
随着年龄的增长，当我们到了30岁以后，如果不进行积极的干预，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后就会更加明显，如此一来不仅会导致代谢下降而减脂困难，还会导致皮肤失去支撑变得松弛，这就会让我们呈现出一种老态，而腿部训练可以刺激肌肉的生长，从而让我们在中年以后依然保持均匀的体态，并且与同龄人相比要年轻许多。
第四：规律的腿部训练可以让身材更加健康
如第三点所示，中年以后肌肉就会有所流失，这就会导致关节失去肌肉的保护而变得脆弱，而规律的腿部训练则可以通过刺激肌肉生长的方式来使得关节得到保护，不仅如此，还会对骨骼形成压力来刺激骨骼生长从而预防骨质疏松的问题，这样就会让我们在老年以后拥有健康的双腿，从而有一个高质量的生活。
综上所述，规律的腿部训练给我们带来的好处，不仅仅是在外形上的影响，还表现在方方面面，可以让我们在保持均匀的体态与年轻的体形，可以让我们有着相对健康的身材。
当然从腿部训练上来看，也不需要有多么地复杂，也不一定去健身房，居家进行自重训练或者是小器械训练就可以达到目的，当然这需要我们规律的坚持，因此，下面分享一组使用小器械（壶铃或者是哑铃）的腿部训练动作，通过这组训练我们可以收获紧致均匀的双腿与年轻的体态和健康的身体。
动作一：宽距深蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保证膝盖与脚尖方向一致
动作二：哥萨克深蹲
双腿约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃（哑铃）举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面，同时另一侧腿伸直
动作顶点稍停，然后尽量保持臀部高度不变，重心慢慢向另一侧移动至另一侧大腿与地面平行
整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，动作全程都要保持双腿不要离地
动作三：壶铃摇摆
双脚宽距站立，将壶铃置于双脚中间位置，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
保持背部挺直，保持微屈，屈髋向前俯身，双手握住壶铃向双腿后拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，同时顺势将壶铃向上摆起至视线高度
然后再次屈髋屈膝向前俯身，使壶铃于胯下向后摆出
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，当然也可以使用哑铃完成
动作四：向后箭步蹲
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，负重一侧腿向后迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后将壶铃换到另一只手，并完成另一侧箭步蹲动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作五：高脚杯深蹲
双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或者哑铃举至胸前
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原至动作起始状态
注意全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
在训练开始之前熟悉动作要领，这是有效训练并避免损伤的前提，充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行